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这样可减少减脂训练过程受伤的风险

2020-12-20 14:05:10
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  不想让过多的脂肪影响身型美观度,就要做好相应的减脂训练,而做好减脂训练计划能让减脂效率变得更高,但新手健身常找不到方法,不知道计划该怎么制定,今天就给大伙推荐一个健身房减脂训练方案跟着练习可让减脂目标更快实现。

  高效减脂训练计划

  1.减脂推荐强度:10分钟热身+30-60分钟无氧+40-60分钟有氧+拉伸

  2.进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。

  这样可减少减脂训练过程受伤的风险(图1)

  第一天:无氧

  背阔肌 背阔肌下拉 4组 15—20次

  坐姿低位划船 4组 15—20次

  肱二头肌 哑铃交替弯举 4组 15—20次

  杠铃弯举 4组 15—20次

  有氧 跑步、单车、椭圆机45分钟以上

  第二天:休息

  第三天:无氧

  胸大肌 平板卧推 4组 15—20次

  蝴蝶机夹胸 4组 15—20次

  肱三头肌 哑铃颈后臂屈伸 4组 15—20次

  齐眉弯举 4组 15—20次

  有氧 跑步、单车、椭圆机45分钟以上

  这样可减少减脂训练过程受伤的风险(图2)

  第四天:休息

  第五天:无氧

  腿臀 深蹲 4组 15—20次

  腿举 4组 15—20次

  肩部 杠铃提拉 4组 15—20次

  哑铃坐姿推举 4组 15—20次

  有氧 跑步、游泳、单车,可使用燃脂君三套方案

  第六天:休息

  第七天:(纯有氧)室外跑步1小时

  有氧是为了提升心肺功能和身体素质,力量训练是提升基础代谢的重要方法,在练习前还应该做好相应的热身,这样可减少减脂训练过程受伤的风险,力量训练应该做好自己身体体能等方面的测试,熟悉好器械后再做练习,上下肢可分开练习,这样一轮练下来全身肌肉都可以锻炼到。

  运动结束后的身体恢复也是很重要的,保证好相应的休息,肌肉疲劳和酸痛感也会恢复的更快,这样减脂过程就变得简单多了。

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  这样可减少减脂训练过程受伤的风险(图3)bwin

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  相关链接:健身房减脂训练计划:减脂技巧和原理

  这样可减少减脂训练过程受伤的风险(图4)


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